【観察の瞑想】ヴィパッサナー瞑想（観）のやり方｜感情をコントロールできる“気づき”を育てる

物事をありのままに観察する瞑想。感情に振り回されないメンタルを作ります。

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ヴィパッサナーとは？

ヴィパッサナー（観）瞑想は、体・感覚・心・思考を淡々と観察することで「気づき」を高める瞑想法。
反応する前に「気づく」スキルが育つため、感情のコントロールに非常に効果的。

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効果

• 不安・怒りなどの感情がコントロールしやすくなる
• 自分を客観視できる
• 反応的な行動が減り、判断が落ち着く
• ストレス耐性向上
• 自己理解が深まる

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やり方（5〜10分）

Step 1：姿勢を整える

Step 2：呼吸を観察
自然な呼吸を感じる。

Step 3：起こるものに気づく
例：

• かすかな痛み
• かゆみ
• 感情
• 思考
• 体の重さ
• 呼吸の変化

Step 4：ラベリングする
例：

• 「考え事」
• 「不安」
• 「痛み」
• 「期待」

Step 5：そのままにして、受け入れて戻る

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注意点

• “良い悪い”の判断をしない
• 感情を消そうとしない
• ただ観察し、浮かんだら流す

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続けるコツ

• 短時間でOK（3–10分）
• 嫌な感情が浮かぶのは正常
• 心を「映画の観客」にするイメージが有効

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上級バリエーション

• ボディスキャン
• 感情の観察を重点的に行う
• 歩行瞑想と組み合わせる

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関連リンク

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